Por JAVIER GARCÍA RAPOSO
La media maratón se ha convertido en una de las pruebas más populares del calendario deportivo de muchas personas y cada vez más jóvenes.
Cada fin de semana, muchos corredores se enfrentan a los 21 kilómetros con un objetivo común: llegar bien al final. Sin embargo, uno de los aspectos que más dudas genera sigue siendo la suplementación durante la carrera.
Geles, bebidas isotónicas, sales, cafeína… la oferta es cada vez mayor, pero no siempre se utiliza de forma adecuada. De hecho, muchos abandonos, bajadas bruscas de ritmo o problemas gastrointestinales tienen más que ver con una mala estrategia nutricional que con la falta de entrenamiento.
No es solo “tomar un gel”
Uno de los errores más habituales es pensar que la suplementación durante una media maratón consiste simplemente en tomar uno o dos geles de carbohidratos “cuando el cuerpo lo pida”. La realidad es que, a partir de cierta duración e intensidad, el organismo necesita un aporte planificado de energía.
En carreras que superan los 60 minutos, las reservas de glucógeno pueden empezar a agotarse, especialmente en corredores populares. Cuando esto ocurre, el ritmo cae de forma notable, independientemente del estado de las piernas.
Qué se busca durante la carrera
La suplementación durante una media maratón tiene tres objetivos claros:
- Aportar energía de forma progresiva.
- Mantener la hidratación.
- Evitar problemas digestivos.
Por eso, más cantidad no significa mejor resultado. De hecho, un exceso de productos o una mala combinación suele acabar en molestias estomacales.
Geles, bebidas y sales: lo básico
Los geles de hidratos de carbono son el suplemento más utilizado durante la media maratón. Su función es aportar energía rápida, pero no todos los corredores los toleran igual.
Las bebidas isotónicas, por su parte, permiten combinar hidratación y aporte energético, y suelen ser mejor toleradas cuando se consumen en pequeñas cantidades de forma regular.
En cuanto a las sales minerales, su uso depende mucho del contexto. En pruebas con altas temperaturas o en corredores con elevada sudoración, pueden tener sentido; en otros casos, su impacto es menor de lo que se cree.
El gran error del día de la carrera
Uno de los fallos más repetidos es estrenar suplementación el día de la competición. Probar un gel nuevo, una bebida distinta o una dosis diferente suele ser una mala idea.
El sistema digestivo también se entrena. Todo lo que se utilice en carrera debería haberse probado previamente en entrenamientos largos, en condiciones similares a las de la competición.
La importancia de la estrategia
No todos los corredores necesitan la misma suplementación. El ritmo, la duración prevista de la carrera, la experiencia y la tolerancia individual marcan la diferencia.
Por eso, copiar la estrategia de otros corredores o seguir recomendaciones genéricas sin adaptación suele ser poco eficaz.
